🧠 Pourquoi structurer ses repas est essentiel en cas de diabète ?
Le diabète de type 2 est une pathologie qui impose une vigilance alimentaire continue. Structurer ses repas permet de :
- Éviter les pics de glycémie
- Stabiliser l’énergie sur la journée
- Éviter l’hypoglycémie entre les repas
- Favoriser un poids stable, sans carence
Un repas équilibré pour diabétique doit être :
✅ Riche en fibres
✅ Modéré en glucides (IG bas)
✅ Complet en protéines
✅ Contenant de « bons gras »
✅ Bien réparti dans la journée
🗓️ Exemple de menu équilibré pour une journée type
🥣 Petit déjeuner
Objectif : démarrer la journée sans pic glycémique
Menu :
- 1 œuf dur ou 1 yaourt grec nature (protéines)
- 1 tranche de pain complet (IG bas) + 1 c. à café de purée d’amandes
- 1 poignée de myrtilles fraîches (antioxydants)
- 1 infusion au thym ou thé vert (sans sucre)
💡 Astuce : évitez les jus de fruits, confitures, céréales industrielles
🍽️ Déjeuner
Objectif : repas principal rassasiant et nutritif
Menu :
- Entrée : salade verte avec huile d’olive + avocat
- Plat : filet de poulet grillé + courgettes sautées à l’ail + 3 c. à soupe de quinoa
- Fromage blanc 0 % avec cannelle ou quelques graines de chia
✅ Index glycémique contrôlé
✅ Apport en protéines et fibres garanti
🥛 Collation (facultative)
Objectif : stabiliser l’énergie en fin d’après-midi
Menu :
- 10 amandes ou 1 œuf dur
- OU ½ pomme + 1 c. à café de beurre de cacahuète naturel
📌 À consommer uniquement en cas de faim réelle ou activité physique
🍲 Dîner
Objectif : repas léger mais nourrissant
Menu :
- Soupe maison aux légumes (courgettes, poireaux, carottes) sans pomme de terre
- 1 tranche de saumon ou dinde vapeur
- ½ avocat ou salade de concombres
- Infusion de camomille ou verveine
🌙 Important : éviter les sucres lents le soir pour une meilleure glycémie nocturne
🥗 Aliments à privilégier
| Catégorie | Exemples |
|---|---|
| Légumes frais | Épinards, courgettes, brocolis, poireaux |
| Protéines maigres | Œufs, poulet, poisson blanc, tofu |
| Céréales à IG bas | Quinoa, lentilles, boulgour |
| Laitages sans sucre | Yaourt nature, fromage blanc 0% |
| Bonnes graisses | Avocat, huile d’olive, graines de lin |
🚫 Aliments à limiter
| À éviter | Pourquoi |
|---|---|
| Pâtes blanches, riz blanc | IG élevé, absorbés rapidement |
| Pain blanc, viennoiseries | Pic de glycémie assuré |
| Fruits secs (dattes, raisins) | Concentrés en sucres |
| Jus de fruits, soda | Sucres rapides, sans fibres |
| Produits « light » sucrés | Contiennent souvent édulcorants chimiques |
📊 Répartition journalière idéale
| Macronutriment | Pourcentage conseillé |
|---|---|
| Glucides (IG bas) | 35–40 % |
| Protéines | 25–30 % |
| Lipides (bons gras) | 30–35 % |
| Fibres | > 30 g / jour |
❓ FAQ – Repas et diabète
Dois-je manger 3 repas par jour ?
Oui, et parfois 1–2 collations selon votre rythme. Il est essentiel de ne pas sauter de repas pour éviter les variations de glycémie.
Puis-je manger des pâtes ?
Oui, à condition qu’elles soient complètes, al dente, et en petite portion, accompagnées de légumes et protéines.
Que faire en cas de fringale ?
Préparez des snacks sains à l’avance (œufs, noix, avocat, fromage nature).
🧩 À retenir
Un repas équilibré pour diabétique n’est pas restrictif, mais structuré intelligemment. En misant sur les bons ingrédients et les bonnes associations, il est possible de gérer son diabète tout en se régalant.
🌿 SantéMaison vous guide chaque jour vers une alimentation équilibrée, naturelle et adaptée à votre santé.